Вы здесь

ОФП

Добрый день суток! Нужен совет по поводу тренировок на лактат и фосфат )

Более правильно, все же, пусть я и зануда, но начать с постановки целей и определения проблемных зон. Проще говоря: а почему ты решил что тебе надо именно это? Только лишь из того, что тебе известны данные термины? Правильно ли это?

Ведь если подойти с точки зрения процессов в организме то недостаточность физической силы может быть и от недостаточного стартового запаса АТФ в мышцах или от недостаточной эффективности восстановления. Что именно развивать? Вот это интересный вопрос.

Давай начнем с базы: что есть сейчас, что хотим получить? На конкретике по данному вопросу можно спланировать конкретику по подготовке.

Ну а по режимам тренировки вот тут немного в базе есть: http://www.yourski.ru/content/fizpodgotovka-rezhimy-trenirovok-ili-chem-...

Ну тогда что мы имеем. Пару лет назад выявил такую проблему: на крутом уклоне с препятствиями очень быстро забивались ноги, до боли. Быстрая усталость и испорченное катание.
Во время школы в Приэльбрусье стало ясно, что в значительной степени это были недостатки техники и тупое перетягивание клипс ботинок (Даже уже собирался их выкидывать,а теперь вот думаю, еще побегают ботиночки).
После этого было катание в шерегеше и вышеуказанной проблемы в том виде как была, не наблюдалось. Тем не менее, в целом ощущаю, что наряду с техникой также надо подтягивать офп. После того как перевалило за 30 лет, стал наблюдать более длительное восстановление нежели раньше да и выносливость уже не та. Что касается лактата и фосфата, то здесь тоже надо подтягивать. На чегете в местах, где требовалось быстрое маневрирование, резкие малые повороты, усталость в ногах все же присутствует.
Вообщем, тренировать есть что.
Но для этого, в первую очередь, как я понимаю, нужно определить свои зоны тренировок. Есть. конечно, специальные тренажеры. которые автоматом дают расклад, но у нас в городе это дороговато, почти под 10 тыс. Слышал, что можно самому их определить с помощью пульсометра, но не знаю, как это правильно сделать. Может тогда начать с этого?

Не,не,не. Не надо никакие зоны тренировок в твоем случае исследовать. Их стоит исследовать если есть план поднимать верхнюю планку возможностей и не сдохнуть. У тебя задача поднять низкую планку возможностей и тебе анализировать себя не нужно на твоем этапе.

Что могу тебе посоветовать делать:
1. Выносливость и восстановление под нагрузкой - интервальные тренировки. Приди на стадион и беги по круга: Разминка минут 10 бега в малом и среднем темпе. Потом 7-10 циклов интервалов: бежишь с ускорением 200 метров потом замедляешься и бежишь медленно до восстановления пульса в разговорный режим. Повторяешь. Так 10 раз. Со временем дистанцию ускорения увеличиваешь - дистанцию восстановления стараешься уменьшать.
2. Развитие запаса АТФ - Любые сило-затратные резкие движения продолжительностью 6-8-10 секунд с последующим полным восстановлением от 3 минут. Например, делаешь выпрыги из глубокого приседа быстро и резко в течении 10 секунд (5-6 выпрыгов) и отдыхаешь 3-4 минуты. Повторяешь 5-6 раз. Можно работать с пригрузом. Дыхание при такой тренировке не сбивается потому как расходуется только существующий в мышцах АТФ. Вот именно его количество таким образом и развивается.
3. Восстановление и кислородный обмен. Кросс на низком пульсе в течении 40-60 минут. Ничего он особо не развивает, но хорошо восстанавливает мышцы и чистит их от лактата который остается от предыдущих форматов тренировок.

Если говорить о общей подготовке то это вот и достаточно для начала. Поделав так месяцок-полтора можно перейти к специальной подготовке. Не стоит забывать, что катание на лыжах это спорт и в нем надо готовиться и к специальным специфическим нагрузкам. Исправление техники приведет к переносу нагрузки с ног на спину и пресс - готовь их с лета.

принято в работу.
Но вопрос, как чередовать правильно эти тренировки? я правильно понял, что в предложенной последовательности: рваный бег, АТФ и потом восстановление?

есть лестница, ступенек 40-50, может ее использовать в качестве трассы попрыгать?

Лестница дело хорошее, но ее надо правильно прыгать и с точки зрения пульса и с точки зрения техники прыжка. Ты уверен, что готов прыгать и безопасно и полезно? Уверен в своей подъемной силе бедра и правильным толчком? Это СФП и мы пока о нем не говорим. Подтяни пока общее состояние и потом перейдем к специальным упражнениям, в том числе, и для твоего катания.

хорошо, а по поводу последовательности тренировок, я все правильно понял?

ну да.

Роман, а мог бы ты скинуть межсезонную прорамму Никиты за какойнить последний-предпоследний год, если это конечно не секретная информация, можно в личку.
Заранее спасибо.

Солнцу навстречу расправим плечи.

эта информация не секретная. Но у меня ее нет в том виде чтобы ее просто скопировать и вставить, а писать ее мне как-то не пишется и вот почему:

Я тебя понимаю, ты хочешь получить готовое решение. Но это не есть правильно. Для каждого должна быть своя программа. Притом, что написать ее и составить не так и сложно.
Принципиально она выглядит так:
1 день: общая выносливость на низком пульсе - бег на ритме 120-140 1 час. Вечер: СФП- проработка технических мышц - спина, пресс, икры. Растяжка.
2 день: выносливость на высоком пульсе, интервальные тренировки. Вот тут режим нагрузки надо определять индивидуально. Вечер: выносливость на сбитом ритме дыхания - взрыв, силовая нагрузка, взрыв, ускорение, восстановление.Растяжка.
3 день: СФП: акробатическая, прыжки, кувырки, баланс. Вечер: Тренировка на взрыв или стартовый АТФ.
4 день: восстановительный кросс или велосипед. Пульс низкий. 1.5 -2 часа.Растяжка.
5 день: выходной.
Повторение цикла.

Вот и вся программа.

Более того. Ровно по ней тренируется и младший хоккеист. Ибо от вида спорта зависит только состав упражнений СФП и немного нагрузки внутри тренировок.

Напиши себе такую и вперед.

Конечно, готовое решение это всегда проще. И может быть не всегда правильно.
Но!, это может быть правильно процентов на 70-80, мне бы этого было вполне достаточно, с учетом того что готовить мы будем не "спортсменов" в полном значении этого слова, а молодящихся физкультурников))).
Спортсмены и сами знают чего им надо.
Может все таки некий базовый простой вариант типа для "слабо" или "средне"-подготовленных физкультурников?
Думаю человек знакомый со спортом/физкультурой сможет адаптировать ее под себя, под свои возможности времени, имеющейся площадки и снарядов.

И еще, я правильно понял, что за 2 недели всего 3 дня выходных, и почти всегда 2 трени в день?

Солнцу навстречу расправим плечи.

для спортсмена в межсезонке это норма. Для тебя это много, да и не нужно совсем.

Если бы брать тебя, то я бы советовал тебе следующий план:
1 день - разгонка: беговые упражнения (смотри на ютубе там полно про пять основных) и кросс на среднем пульсе на часок или минут 40
2 день - интервалка: минуту ускорение - 4 минуты на низком пульсе - 8-10 повторений.
3 день - скорость и сила - ускорения в горку метров на 30 не более с перерывом в 5 минут между ускорениями - 10 повторений.
4 день - восстановление. Медленный кросс на минимум час в очень медленном ритме.
5 и 6 день - отдых.

Если такой план крутоват, то добавляем в середину выходной.
Попробуй так.

Не используй пригруз. Не прыгай на лестницах. Не занимайся фигней из пауэр-лифтинга.

Ок. Спасибо.
Думаю в самый раз.
Добавлю только еще немного турника, брусьев и отжиманий.
Думаю будет хорошо.

Солнцу навстречу расправим плечи.

в принципе, это СФП и оно и не помешает.

Роман, а насчет интервального бега. Во время быстрого участка бега какой пульс держать? нужен именно максимальный, или достаточно до просто высокого пульса, например, 160-170?

А как давно 160 стал высоким?

Дело, на самом деле, в начальном состоянии. Для кого-то действительно 160 высокий, для кого-то и 180 рабочий.

Мы начинаем упираться в то, что нет в ОФП готовых подходящих всем программ подготовки. Как только упираешься в детали так тут же появляются неопределенности.

Я ничего конкретного не могу ответить потому как не знаю вашего текущего состояния.

Ну, давайте усредним, вы же все равно хотите готовое и по-простому: старайтесь ускоряться на максимум без привязки к пульсу. Просто бежим максимально быстро. А какой пульс будет - такой пусть и будет. Уверен, что пытаться работать на конкретный пульс у вас пока все равно не получится.

да я не гонюсь за конкретным пульсом, просто чтоб понимание было, что я делаю все верно. Наблюдаю, что при ускорении пульс на первых циклах поднимается до 180-183. На последних циклах уже тяжко бежать на таком уровне. Поэтому возник вопрос, может не стоит так ускорять.
Теперь понятно, просто бегаю, наблюдаю за пульсом. но не равняюсь на него.

Такой пульс может говорить о трех вещах: или ты в очень хорошей форме и можешь спокойно работать на 185 продолжительное время, или ты в очень плохой форме и у тебя высокий пульс уже на низкой начальной нагрузке, или твой пульсометр врет.

Но, без измерений твоих зон нагрузки, ничего конкретного на расстоянии не сказать.
Но, я бы не советовал много работать на пульсе 185. Что-то меня в этом смущает.

в том то и дело, что долго так не могу )
только что вернулся с пробежки, при минуте быстрого бега уже без фанатизма на максимум не выкладывался, , как доходил до 180, сразу снижал темп. А так старался в среднем не превышать 170-175.
по ощущениям получше бежалось )

а потом при медленном беге 4.5 минуты пульс ниже 136 не опускается

смысл тренировок не в том, чтобы долго работать на максимуме, а в том, чтобы при большей нагрузке был меньший пульс.
Не спеши работать на максимум. Поработай на длительную, но умеренную нагрузку. Работа на максимум ничего хорошего на начальном этапе не даст.

Лучше бегать в среднем темпе, но долго, чем рвануть на 10 секунд, уйти в 190 и не вернуться из них.

ну вот, теперь понимание есть. Не зря возникла мысль, что что-то не так делаю....

Обращаем Ваше внимание на то, что вся представленная на сайте информация, касающаяся комплектаций, технических характеристик, а также стоимости товаров и услуг носит справочный характер, и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями Статьи 437 (2) Гражданского кодекса Российской Федерации. Права на материалы принадлежат редакции сайта и защищены законом (насколько это возможно). Копирование материалов разрешено с указанием ссылки на оригинал (активной).
Реклама на сайте... | Обмен статьями... | Статьи партнеров... | Сказать спасибо...