Ну что, в прошлый раз я рассказал о том, что лично меня беспокоит в первую очередь, а что я буду решать потом. Теперь надо определить что же именно и как делать чтобы добиться или достичь нужных результатов. А про то, что результатов не надо достигать я тоже в прошлый раз писал - надо создавать условия при которых они сами достигнутся и останутся с вами навсегда. Но, сначала надо определить что именно стало причиной существующих проблем чтобы эти условия убрать. Погнали.
Итак, у меня первоочередная проблема и задача это нормализовать вес. А именно - избавиться от лишнего. А что такое лишний вес и откуда он берется? Я слышал много вариантов ответа, но правильный один, он немного грустный и печальный, но он один: надо меньше жрать!
Но, это если в общих чертах и в такой формулировке с ним работать невозможно. Надо понять насколько меньше, чего меньше, как жрать... Именно это надо понять. Для того чтобы такое понять нужна диагностика своего рациона. Нужно точно измерить сколько калорий потребляется и тратится. И тогда все поверхностно станет понятно.
Скажу сразу (Дисклаймер): сегодня я не буду говорить про БЖУ не потому, что не знаю об этом ничего и не потому, что не считаю важным, а потому, что пока не до этого по ходу раскрытия темы. Те кому надо все сразу и на научной основе - идите к диетологу и нехрен шарится по интернетам! Все!
Определить баланс калорий можно только одним путем и я именно так и делал: замерять сколько съедаешь и сколько тратишь. Все логические размышлизмы и аналитические изыскания фигня полна и не работают совсем и сейчас немного позже расскажу почему.
Итак, для измерения калорий лично я для себя использовал:
- для подсчета использованных калорий часы Garmin Forerunner 745. В данном случае на текущем этапе совершенно не принципиально, важно чтобы часы считали постоянно в течении всех суток в автоматическом режиме. Данные я покупал для большего списка целей и далее по ходу Межсезонки буду много раз к ним возвращаться, точнее, использовать их. Да и расскажу как-нибудь про них подробнее: почему выбрал именно их и что в них и как использую. Но, если у вас есть другие то вообще не принципиально. Покупать именно их не надо.
- для подсчета сожратого приложение на телефон вот такое:
Настраивается легко и просто. Есть стандартные рекомендованные настройки. Я рекомендую настраивать по результатам диагностики на ваше усмотрение так чтобы дефицит калорий был максимальным, но вам было комфортно жить.
Вообще не принципиально какое использовать. Это было первое которое я нашел на Маркете по поиску "Калькулятор калорий" и, так как мне от негу нужен был конкретный функционал то я и не выпендривался: делают то что мне надо - годится. А все что мне от них надо - фиксировать и считать калории всего что я съел. Так же, мне понравилось и пригодилось то, что у приложения есть разделение на приемы пищи "Завтрак, обед, ужин" и "перекусы". Это очень важно и полезно. Практика показала, что у приложения огромная база продуктов и записывать не представляет никакого труда.
Процесс.
Суть определения калорийного баланса очень прост: в привычных и совершенно стандартных для себя форме и ритме жизни живем и фиксируем потребляемые и получаемые калории. Важно ничего не делать специального и никак не менять привычный образ жизни. Не надо пытаться выглядеть более активным и скромным в жратве. Все делайте ровно так как делаете всегда. Измерения лучше производить среднедлительный период времени - неделя, две. Не меньше потому, что иначе не получится точной картины мира, и не больше потому, что смысла не имеет. Обязательно захватите выходных парочку для точности. Главное не делать ничего сложного: съели - записали: состав и примерный вес. Примерного достаточно. Не надо скурпулезной точности как в аптеке. Ни к чему она тут. Достаточно просто записать, но все. Это важно - записываем все что суем в рот, неважно, хрустит это или льется. Не забываем записывать и то, что нам кажется неважным. Обязательно записываем алкоголь и прочие излишества. Ну а то что вы сжигаете часы посчитают сами. Кстати, что порадовало в приложении, что оно само забирает данные по нагрузке из приложения Garmin. Мелочь, но приятно.
Что еще ценно и важно на этапе диагностики - сформировать свое понимание и знание о калорийности основных продуктов которые вы едите. Постоянно всегда записывать и смотреть в приложение нет никакой возможности, но этого и не надо. Если вы примерно знаете и понимаете на опыте что и сколько стоит калорий то всегда сможете управлять своим рационом. Так же все и с нагрузкой. Старайтесь при стабилизации веса совершать различные активности и следите за тем сколько калорий вы сожгли. Со временем сформируется понимание сколько и каких тренировок требуется для сжигания вкусной пироженки и какие тренировки для вас предпочтительнее. То есть, при меньших моральных усилиях позволяют сжигать больше калорий. Мотивация не вечная и ее на долго заставлять себя через силу делать что-то для вас неприятное не получится. Про это я очень много ранее писал на сайте.
В общем, я в режиме диагностики прожил немногим больше двух недель. И далее проанализировал результаты. Вот что получилось.
Анализ.
Мне казалось, что я достаточно активно живу и много, в принципе двигаюсь. Точнее, мне казалось, что мой рацион не сильно поменялся со времен 2010-18 года когда я был хоть как-то погружен в спортивную среду. Да, стало немного меньше активностей, но все же стиль жизни остался вполне активным. Часы же показали совершенно обратное. В дни без тренировок у меня потребление калорий немногим более 2000. Это крайне мало. Хоккей немного выручает и в день тренировки получается где-то 3300-3500. Но и все.
С поучаемыми калориями все еще хуже. Притом крайне интересно. В основные приемы пищи у меня все более или менее прилично. За завтрак обед и ужин в сумме я съедал примерно 1600-1800 калорий. Но, совершенно неравномерно. То есть, ничего утром, потом немного в обед и потому гасил накопившийся голод ужином. Получалось так: 300 - 450 - 1000. Но, как показала диагностика, это не самое большое мое зло. Мое зло - перекусы. Ибо в сумме у меня в день получалось от 4000 и выше. То есть, перекусы давали более 2000 в день. Перекусы это кофе, калорийность которого неожиданно для меня оказалась крайне большой, "безобидные" плюшки к кофе, мороженное после тренировки штучки три, сникерс для поддержания тонуса... И так далее. И, самое интересное, больше всего дает калорий алкоголь. В принципе я бы мог вообще не есть и толстел бы на одних перекусах и алкоголе.
Вывода.
Сраного чуда опять не случилось. Опять нет священных высокопарных оправданий своим неудачам. Опять надо просто больше шевелиться и меньше жрать. Да чтож такое как же так? Доколе!
В итоге, получается что для начала надо привести получение калорий до уровня потреблений. Тогда вес прекратит набираться. Далее можно его понижать добавление активности и снижением получения калорийности. Я для себя вижу следующие важные шаги:
- убрать перекусы и перестать обжираться. Привычку брать добавку надо заменить привычкой недоедать - немного, но всегда не доедать чтобы приучить себя есть не столько сколько можно, а столько сколько хочется и нужно.
- выровнять потребление калорий в течении дня. Это важно для снижения чувства голода. Нужно стабилизировать ожидания организма от приема пищи. Иначе будет сложно ибо жрать будет хотеться постоянно
- прибавить потребление калорий. Для этого надо добавить восстановительных нагрузок в дни когда нет тренировок которые уже есть в графике - хоккей. Надо постараться выровнять сжигание калорий. Не надо для этого убивать себя ежедневными изнуряющими тренировками. Калории сжигает не только силовая тренировка, но и просто прогулка или пеший поход в магазин. На фоне лета на дворе мне крайне симпатична нагрузка в виде велосипеда. Велосипед не грузит суставы, на нем прикольно кататься, на нем можно кататься долго, он дает хорошее кардио, которое мне и надо на текущем этапе, и он хорошо зжигает лишний вес. Тут вообще надо понять, что для сжигания веса эффективнее не силовые тренировки на высоком пульсе, а про пульсы и подбор нагрузок я уже очень много писал на сайте, а длинные долгие нагрузки на малом пульсе. То есть, ровно то, что у большинства блогеров не катируется. Но, я никогда и не говорил, что окологорнолыжные блогеры хорошие тренера.
Вот такие выводы на текущем этапе. Осталось только делать все это. И далее по мере повышения нагрузки и снижения веса разбираться с балансом БЖУ. Что крайне важно. Но, оно о себе точно само даст знать. Без этого никак. И, я даже заранее побеспокоюсь об этом и закажу хорошего белка для компенсации его недостаточности. А то творог лопатой жрать совсем не хочу.
Про контроль.
Ну и на последок стоит определиться по вопросу контроля результатов. Тут тоже есть свои тонкости и подводные камни. Очень многие начинающие ЗОЖники и спортсмены делают частую ошибку - увлекаются весами и стремятся взвешиваться и отмечать вес каждый день, а то и по несколько раз в день. Это совершенно неверно хоть и кажется наглядным и правильным. Во-первых, как отреагирует ваш организм на изменение рациона не знает никто. Смена рациона это стресс. Вполне может так получится, что организм отреагирует обратным процессом и вы начнете набирать вес. И ваше увлечение весами вас расстроит. Тут важно понимать и верить в то, что вы делаете и как оно работает. Ничего глобально не произойдет ни за день, ни за неделю, ни за месяц. Все процессы в направлении работы над собой не быстрые. Смело можно планировать контрольные взвешивания на раз в две недели. Это будет нормально.
