Про межсезонную подготовку

Привет широкой администрации сайта и общественности.
Докладываю, все идет по плану, сезон все ближе))

Возвращаюсь к теме тренировок в межсезонье, начатой на старом форуме, хочу поделиться соображениями, и посоветоваться о дальнейшем плане действий.
Все изложенное ниже, будет лично моими соображениями и реалиями, но если кому то еще окажется полезным, буду рад.
После окончания ЧМ 2018, 16.07.18, устав от чревоугодия и злоупотреблений, а так же помятуя слова Ромы К., что к сезону нужно готовиться с лета, было принято волевое решение о начале таковой подготовки.
Решил подойти серьезно, цель была немного «схуднуть» кил 5-10, ну и проработать все что говорил Роман, разные зоны интенсивности/силу/выносливость и бла-бла-бла...
Записался в беговую школу, скоректировал питание, вспомнил что у меня есть карта в фитнесс клуб))
У меня в итоге сложилась следующая система тренировок:
вторник и суббота "тяжелые" беговые тренировки, в группе под предводительством путевого тренера (Николай, он кстати пятиборец), не такого крутого как «наш» Роман, но почти))
Там и длинный бег, и интервальный, и всевозможные беговые упражнения и динамика и статика на пресс и много чего еще, часто по разному, вообщем скучать не дает.
Коля рекомендует еще пару раз в неделю добавлять самостоятельно длинные на не высоком пульсе пробежки (ибо 10-ку на соревнованиях я уже бегал, теперь он меня склоняет к 21.1 км)), 8-10 км. Я попробовал, мне нравится, сейчас уже 10 км вообще не пугает)), схуднул слегка, вообщем все ок, но пару недель назад попробовал подтянуться/отжаться и результат меня расстроил! Сил нет совсем. Мышцы тоже ушли куда то.
Через это пришел к следующему графику: вторник/суббота беговые трени оставил, а дополнительную решил сделать только одну в четверг, ну и в среду и пятницу сделать тренажерку. Пока за последние 2 недели немного втянулся, и сейчас уже можно нормально работать.
Соответсвенно упражнений скажем так две группы:
1) турник, брусья, отжимания, пресс может еще плечи добавлю для общего развития (ну или чего посоветуешь) их делаю по много (12-20) повторений, подхода по 3, пока или с массой тела или с небольшими весами, позже буду добавлять нагрузки, что бы повторов на максимуме все равно столько было.
2) все что связано с ногами, как то разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере, сдвигание и раздвигание ног на тренажере сидя (просто такие тренажеры есть, я подумал чего бы их не поделать, типа внутренняя и внешняя сторона бедра работает, хотя у нас седлают два последних в основном особи женского пола))), так же на какомнить возвышении подъем и опускание массы тела на носке стоя (икры работают). Нагрузку на тренажерах тоже ставлю не большую, что бы можно было все их выполнять по 3 подхода по 15 повторов, и с увеличением силы плавно веса увеличиваю. Могу еще что нить добавить, думал может присед со штангой, с небольшим весом, 50-60 кг например и тоже много повторов, надо? ну или что посоветуете?

Из всего этого великолепия вытекает у меня два вопроса:
1) стоит ли их все (обе группы) делать в один день, ну может чуть по разнообразию сократить, например по 3-4 упражнения из каждой оставить, или разнести по дням и тогда получится каждой только 1 раз в неделю, но тогда к каждой надо чего то добавить или внутри группы увеличить кол-во подходов/повторений, ибо мне тогда мало?
2) Что посоветуете непосредственно по упражнениям, эти оставить, что то убрать, добавить, может какие то "секретныегорнолыжныекакдлянастоящихгорнолыжников" включить?

З.Ы. всевозможные прыжки/подскоки/выпады и тп, нам ништяк дает Коля на основных беговых тренях 2 раза в неделю.

С Уважением,
Сергей Лисецкий.

Для начала, чтобы не искать на старом форуме тему от автора - вот она: http://old.yourski.ru/ofp

Ну ты как и многие путаешь состав нагрузки и режим нагрузки. Это разные вещи и понимание этого есть фундамент подготовки.

По режиму есть много разных вариантов планирования и разные подходы. Кому-то нравится одно - кому-то другое. Есть еще крос-фит там вообще свое видение вопроса. Каждый решает для себя сам.

Тебе надо понять, что для тебя на твоем уровне сейчас есть глобально три режима: силовая нагрузка, функциональная и восстановительная. Ну и, естественно, отдых без которого ну никак нельзя заниматься вообще.

Чередовать их так:
- Функционалка потому как она требует точной обратной связи и чувства нагрузки - это и есть всякие разные упражнения на развитие мышц. Тут не нужна большая нагрузка - важнее количество повторений. Беговые упражнения сюда же попадают. Это и бег на среднем пульсе. Это и выносливость и чередование ритма - интервальные тренировки. Эти тренировки можно делать два и три дня подряд, но надо разделять по группам мышц не забывая, что сердце это тоже мышца и после интервалок ему надо дать отдыхать и в день после работы на выносливость можно поработать в тренажерке на руки и ноги. То есть, например: первый день работаешь руки, пресс, спину, второй день работаешь ноги и выносливость и уходишь на силовуху.
- Силовуха - В твоем случае это просто нагруженный режим тренировок: взрывная сила, ускорения, горка, работа под нагрузкой - короткая нагрузка с пригрузом. Тренируется сила. После них уже не стоит ничего существенно ценного ставить в план и уходить на восстановление.
- Восстановление - длинная нагрузка на малом пульсе. Это очень и очень важно. Организм должен уметь быстро восстанавливаться. Нельзя забивать. Надо обязательно тренировать восстановление и функциональность на остаточной усталости, но это отдельная песня и я для себя ее отношу к первым тренировкам и делаю их на границе функционалки и силы.
- отдых - совсем малая нагрузка, но не лежание на диване. Если просто лежим на диване, то все что похудели тут же начинает быстро отрастать независимо от интенсивности работы в первые дни.

Вот примерно так.

Если рассматривать твой план то можно делать так:
Понедельник: разминка - небольшой недолгий бег + беговые упражнения, работа на руки, плечи, спину под малой нагрузкой и с большим количеством повторений.
Вторник: Функциональная нагрузка и выносливость - бег в среднем ритме, продолжительный, интервальные, смешанный ритм на поднятом пульсе: ускорились - замедлились - ускорились в горку и что-то подобное.
Среда: взрывная сила, выпрыги, стартовая скорость, бег с обременением (парашют) и так далее
Четверг: восстановительный кросс и работа в зале без нагрузки на собственном весе и растяжка
Пятница и суббота: отдых. гуляем, велик, ролики и прочее без утомления.
Воскресенье: соревновательный день или можно делать что-то индивидуальное или имитируещее соревнования.

Вот, как-то так.

И еще, думаю этот вопрос можно сюда задать задать.
Про баню не менее чем за 2-3 дня ДО! бега/лыж в курсе. А как в этом вопросе обстоит дело с инфракрасной сауной, правило применения то же?

А чисто ноги? Что такое "чисто ноги"? Да, ноги должны быть чистыми. Иначе болезни кожи могут случиться?

Надо то, что надо для достижения конкретных целей. Просто потому, что так делают другие и потому, что можно делать - ничего делать не надо. Есть проблема с силой ног и взрывом - берем штангу и приседаем. Это силовая нагрузка и размещаем ее в этот тип тренировки. Не путай состав тренировки и режим тренировки. Распределяем тренировки в расписание по нагрузке (режим) - наполняем тренировки упражнениями это состав и он зависит от целей, но соответствует режиму тренировки.

Про баню: баня расслабляет и если прогреть мышцы перед соревнованиями то слив неизбежен. Львиная доля дистанции уйдет не на результат, а на возврат мышц в тонус. Сразу после силовой нагрузки сауна хороша потому как ускоряет восстановление через расширение сосудов и расслабления мышечной ткани. Еще лучше ее ставить после восстановительной тренировки.