Про Физ подготовку, технику прыжка, и межсезонье

Всем доброго дня. Сделав в этом сезоне несколько весьма разнообразных по условиям и стилям катание выездов (КП, Франция, Гудаури, правда везде, разумеется на сколько это позволяли условия превалировал фрирайд) сделал несколько наблюдений и сформировал определенные вопросы, которые допускаю, могут быть интересны не только мне одному.
1) Перед этим сезоном после прошлогодних слов Романа, что надо начинать к зиме готовиться летом, всякими беговыми нагрузками, что бы лучше/легче ощущать себя на горе. Сказано-сделано, в июле записался в специализированную беговую школу, и погнал. Тренировки в среднем 3 раза в неделю, различной степени интенсивности продолжительностью 10-15 км. Бегал вплоть до декабря, участвовал в нескольких забегах, на 10-ке результат улучшил прилично.
Так вот, на горе существенного улучшения кондиций не увидел. И главная проблема не была сколь-нибудь существенно решена, ноги на четвертый-пятый день каталки забивались не нещадно, и ехать после 1-2 спусков уже никак толком не хотели. Нет они (улучшения) конечно были, да и скинутые 7-8 кг в в межсезонье добавляли некоторую легкость, но совершенно не на столько, на сколько я предполагал и уж тем более хотел!
Как выяснилось позже, характер беговых тренировок должен был быть несколько иной)).

Единственное в чем мне мой бег помог, это успехи во время ски-тура. Вот тут я чувствовал себя прекрасно. Длительная, спокойная работа давалась мне комфортно, причем чем дольше восхождение, тем лучше!))

2) В последний день одного из выездов, когда состояние снега было аховое, а так же в целях разнообразия и веселья, группа решила несколько спусков "по дропать", что и было с успехом (у каждого своим)) проделано. Так вот неприятным последствием этого занятия, лично для меня явилось последующая боль в пояснице (ни с чем иным я это связать не могу). Причем не у меня одного из команды, хотя кочки и бугорки были совсем не большими.

Так вот, вытекающие вопросы к Роману:
1) Прошу вас дать разъяснения по поводу особенностей подготовки горнолыжников в межсезонный период с помощью бега (я уже примерно представляю что нагрузки должны быть аналогичны подготовки спринтеров а не марофонцев))), а так же возможно и с применением иных физ нагрузок (приседы/сгибание-разгибание ног и тд.)

2) Прошу дать разъяснения по поводу отработки прыжков (есть ли разница между прыжком с трамплина или дропа), подготовка к прыжку, техника, отталкивания, приземления и тд. Возможно видеоурок, я такие ролики на сайте что то не нашел, может конечно я такой "искальщик" ... Тогда просто прошу дать актуальную ссылку. Но все равно просил бы обязательно текстовый комментарий, лично мне так проще воспринимать информацию)).

Заранее спасибо.

По физподготовке есть на сайте раздельчик и по мере возможности я его пополняю: https://www.yourski.ru/taxonomy/term/390 пополняю не совсем активно потому как спроса на него нет - признаюсь честно, это первый вопрос на форуме по подготовке и физухе. Но, раз появился хоть кто-то кто готов готовиться то буду пополнять активней. 

1) Подготовка к катанию и марафоны на 10 км это совсем разные вещи. Любительский коммерческий марафон это выносливость. Она в таком формате в лыжах не нужна. Такие тренировки лыжникам нужны для тренировки общей выносливости и восстановления. Для катания они особого смысла не имеют. Катание это больше анаэробные нагрузки. Для того, чтобы почувствовать реальный сдвиг надо добавить анаэробные тренировки. Если брать бег за основу то это спринт на короткие дистанции. Еще лучше бег по пересеченке, в горку, в рваном ритме. В таком формате результат будет существенно лучше в плане выносливости. Так же не стоит забывать и о спец-подготовке из-за которой, в том числе, получаются трудности на том про что ты пишешь во втором пункте.

Ну и так же, существенно помогает меньше уставать - техника катания: не упирайся в каждом повороте в лыжу, не грузи лыжи, не катайся на прямых ногах, не катайся в задней стойке - сразу станет легче: перенеси существенную часть амортизации неровностей снега на носы лыж и ботинки и не держи ее на бедрах и сразу станет легче, перенеси руки вперед и подними плечи выровняв спину и убери "кивки вперед" и станет легче.

2) Усталость и болевые ощущения на дропах имеют в себе две причины: 

- недостаток подготовленности мышц работающих на дропах - балансные мышцы. В катании они работают не так много и потому мы их не замечаем. На дропах они работают сильно и много и если их не готовить, а никто их не готовит, то они, что логично, быстро устают и забиваются. Более того, приземления дают рывковые нагрузки, что при плохой разогретости мышц и при недостаточной растяжке может привести к травмам. Прыгать вообще надо только после достаточно серьезной предварительной подготовки. Конечно, такие прыжочки которые мы с вами пробовали делать серьезной травмы не дадут, но что-то серьезное пробовать без подготовки уже может быть опасно. 

- недостаточность техники как катания в целом так и техники прыжков. Большинство в нашей группе даже в катании пока не очень уверены и катают на зажатых прямых ногах упираясь в каждый поворот, а на дропах при прилете на прямые ноги вся компрессия приземления идет именно в спину - которая и болит после этого. Так же, при приземлении с согнутой поясницей и при прямых ногах происходит сильный кивок вперед с рывком в поясницу - основные балансные мышцы - вот оно и болит. 

По технике прыжка я одно время хотел сделать обучалку, но в конечном итоге, поняв, что она и не будет востребована и не будет безопасно потому как до уровня дропов никто не развивается в технике, а не подготовленному человеку она принесет больше вреда чем пользы. Если говорить о тебе конкретно, то тебе еще однозначно рано думать о освоении дропов, как минимум потому, что ты на него не заехать, не выехать пока не сможешь - надо серьезно подтягивать катание. Учиться прыгать по самоучителям очень и очень и не просто, и не безопасно. Хочешь научиться - спроси у того что может научить, подготовься и поезжай на школу на неделю, а то и на побольше туда где есть хорошие условия для обучения: несколько разных по уровню сноупарков и хорошие трассовые и внетрассовые условия. 

 

В итоге, наверное, ничего нового - перед тем как что-то получить надо: сформулировать точно что ты хочешь получить и не теряя цель идти к ней, а у тебя получилось как обычно: хотел подтянуть ОФП для катания, но увлекся коммерческими красивыми марафонами и подготовился немного не к тому и немного не так. 

А можно про тренировки беговые/силовые и отдельно на балансные мышцы чуть подробнее. Например расписание/перечень упражнений среднестатичных таких тренировок?

Про силовые тренировки в общих чертах есть по ссылке которую я тебе дал. Но, понимаю, для представителя коммерческого фрирайда  и сарафонов тяжело ))) Перепишу в три строки персонально.

Тебе надо добавить два режима тренировок: анаэтобный и смешанный:

- анаэробный это такой в котором дается сильная, но короткая нагрузка: 8-12 секунд на нагрузке около максимума. В таком формате у тебя мышцы поглощают только АТФ который уже есть в клетках. Как только начинается увеличение выдыха углекислого газа - началось расщепление глюкозы - нагрузку надо снимать и восстанавливаться 4-5 минут. По составу упражнений это может быть что угодно: выпрыги из глубокого приседа, глубокие выпады, приседания с отягощением, бег с ускорением в горку... Что тебе удобнее. Я люблю чтобы в такой тренировке применялись функциональные упражнения. Но тут у каждого свои приоритеты. Функциональные для горнолыжника это выпады, выпрыги вверх, вперед, в стороны и прочее.

- смешанный это такой в котором используется и запас АТФ, и расщепление глюкозы, и естественный "кислородный" обмен.Тренируется смешанным ритмом на более продолжительной, но более слабой нагрузке - интервальные тренировки. Тренируемся на собственном весе, удобно в беговом формате: ускорение - восстановление и так несколько циклов. Соотношение ускорения и восстановления от тренировки к тренировке меняем. Например, в рамках одной тренировки: 100 метров ускорение - 400 восстановление / 150 ускорение - 300 восстановление / 200 ускорение - 200 восстановление / 300 ускорение - 300 восстановление / 400 ускорение - 400 восстановление. Внимательно следим за пульсом и в зависимости от того как себя ведет корректируем соотношения. Такая тренировка сделает тебя и более выносливым под нагрузкой и улучшит эффективность восстановления под нагрузкой, что во фрирайде очень важно. 

По функционалке и развитию балансных мышц: это банальные тренировки начиная от простой тренажерки заканчивая элементарными упражнениями известными нам с зарядки. Находишь на ютубе "упражнения для пресса и спины" и наслаждаешься. Они ничем не отличаются в зависимости от видов спорта. ОФП-шников толковых на просторах интернетов полно и они лучше чем я в этом шарят. Поищи и я точно знаю, что найдешь. И, главное, баланс-борд не развивает мышцы - он развивает координацию. Без подготовленных мышц он бесполезен.